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Rundum wohlfühlen - mit gestärktem Beckenboden

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Ob im Meeting, beim Abendessen mit der besten Freundin oder im Urlaub - eine sensible Blase macht sich häufig in den unpassendsten Momenten bemerkbar. Viele Frauen machen irgendwann in ihrem Leben diese Erfahrung. Doch wie lässt sich das Risiko von Tröpfchenverlust nachhaltig reduzieren? Das Geheimrezept lautet "Beckenbodentraining" und kann so gut wie immer und überall praktiziert werden.

Unterstützung für eine sensible Blase

Ähnlich wie Stress und andere psychische Belastungen kann nämlich auch eine geschwächte Beckenbodenmuskulatur eine sensitive Blase begünstigen. Spezielles Stärkungs-, Ausdauer- und Schnelligkeitstraining kann dabei helfen, sie gezielt zu stärken. Als Vorbereitung auf das Training gilt es zunächst, die richtigen Muskeln ausfindig zu machen. Das gelingt am besten, indem man beim Wasserlassen kurz innehält und mittendrin stoppt - die Beckenbodenmuskulatur müsste man in der Regel spüren können.

Anschliessend kann es mit dem Stärkungstraining losgehen, anfangs am besten im Liegen. Dabei werden die Muskeln abwechselnd fünf Sekunden lang angespannt - ruhig mit aller Kraft - und fünf Sekunden lang entspannt. Nach Möglichkeit sollte diese Übung zehnmal (mindestens aber fünfmal) wiederholt werden. Empfindet man die Liegeposition als unangenehm, kann man das Training auch ruhig im Sitzen oder Stehen durchführen. Das erfordert allerdings etwas mehr Kraft .

"Dran bleiben!", lautet die Devise

Beim Ausdauertraining, das direkt nach dem Stärkungstraining folgen sollte, werden die Muskeln mit mittlerer Kraft angespannt und die Anspannung zwischen 30 und 60 Sekunden lang gehalten. Lässt die Spannung mit der Zeit nach, sollte man versuchen, die Muskeln erneut anzuspannen. Am Anfang darf man ruhig mit kürzeren Phasen der Anspannung beginnen und sich mit der Zeit und vor allem der Übung kontinuierlich steigern.

Kommt es bei plötzlichem Lachen, Husten und Niesen gelegentlich zu unerwartetem Tröpfchenverlust, kann sich ausserdem das Schnelligkeitstraining als sehr hilfreich erweisen. Dabei wird die Beckenbodenmuskulatur zwei Sekunden lang ganz kräftig angespannt und anschliessend zwei Sekunden lang entspannt. Im besten Fall wird diese Übung zehn bis 20 Mal täglich wiederholt.

Es kann durchaus eine Weile dauern, bis man sich an die Übungen gewöhnt hat und eine Verbesserung spürt. Dranbleiben lohnt sich allerdings, denn mit jeder Übung wird der Beckenboden stärker, und das Risiko für Tröpfchenverlust sinkt. Schon fünf Minuten gezieltes Beckenbodentraining pro Tag reicht häufig aus, um nach wenigen Monaten eine Verbesserung festzustellen - übrigens werden auch beim Pilates die Beckenbodenmuskeln wunderbar trainiert.

Reichlich (Wasser) trinken ist erlaubt

Wer fleissig trainiert, sollte das Trinken nicht vergessen. Generell gilt, dass die täglich eingenommene Menge Flüssigkeit zwischen 1,5 und zwei Litern betragen sollte - insbesondere im Rahmen eines ergänzenden Trink- und Blasentrainings. Frauen mit einer empfindlichen Blase neigen häufig dazu, absichtlich weniger zu trinken, um sie nicht noch mehr zu belasten. Dabei ist das nicht unbedingt der richtige Weg: Denn trinkt man zu wenig, produziert der Körper einen stark konzentrierten Urin, der die Blase zusätzlich reizen kann. Viel Wasser trinken ist also auch mit einer sensiblen Blase durchaus empfehlenswert. Auf harntreibende Getränke wie Kaffee oder Bier sollte man allerdings besser verzichten.

Bildrechte: Flickr no title Leonardo Shinagawa CC BY 2.0 Bestimmte Rechte vorbehalten

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